レッグランジはロコモ「立ち上がりテスト」改善に効果的!

 

スクワットの次に導入したい足腰の種目はレッグランジ。ロコモティブシンドローム(高齢者の症候群)は高齢者だけの問題ではなく、女性は40歳代から男性は50歳代から注意が必要です。ロコモの予防・改善をするために、スクワットが効果的な事はメディアなどの影響もあり、少しずつ浸透しているようです。

 

移動能力の「立つ」「歩く」で足腰の衰えをチェック

スクワットは健検テキストP140に記載の「立ち上がりテスト」のおける「両脚立ち」には非常に効果的です。なぜなら、立ち上がるという動作と類似しているからです。

宜しければ、今度は「立ち上がりテスト」の「片脚で立ち上がる」とP141の「2ステップテスト」にもチャレンジしてみましょう。この両テストでは「片足でバランスを取る」事と「脚を前後にひらく=ストレッチする」という条件が加味されます。もしも、うまく出来ない場合、その課題となるのが今回ご紹介するレッグランジです。

そもそも「ランジ(lunge)=突き出す」と言う意味があり、フェンシングなどで脚を前後にひらき、下半身の屈伸を行います。スクワットが「立ち上がり」や「しゃがみ込み」という上下動作の筋トレと考えれば。レッグランジは「前後や左右の移動」や「片足でのバランス能力向上」が特徴的です。転倒予防にも効果的です。
 

 

レッグランジの基本動作からやってみよう

まずは移動のないステーショナリーレッグランジをご紹介致します。

■スタートポジション

足を前後に1m~1m50cmほど広げ、バランスを取ります。不安な方は椅子の背もたれなどにつかまってください。

■動作説明

上下に屈伸動作を行います。しゃがむのはゆっくり3~4秒かけて行います。立ち上がるのは1秒~2秒で立ち上がります。転倒しないように行うのが大前提になります。
 

■動作注意点

前脚のつま先と膝の向きが一致するように、ご注意ください。また、前脚の膝はスクワット同様に、つま先よりも前に出ないようにしましょう。

■特徴的な効果

階段の上り下りの向上。歩行動作における歩幅の増大。転倒予防。テニスやバドミントンなどの足を踏み出す動作の向上。など。
〇主働筋:太ももの前後。お尻。
〇共働筋:ふくらはぎ、太ももの内側と外側。
〇安定筋:足の裏。

レッグランジは、多方向にステップ出来るので、バリエーションが多く、発展させやすい種目です。その「バリエーション」も多数ありますので、次回ご紹介します。

【公式テキスト p140立ち上がりテスト参照】

 


大久保進哉(おおくぼ・しんや)

 

パーソナルトレーナー/フィットネスプロダクト代表
1972年横浜市生まれ。日本トレーニング指導者協会上級トレーニング指導者
運動の問題解決を行なう「パーソナルトレーナー」として、子供から高齢者まで運動指導を行なう。健康運動指導士や健康運動実践指導者養成講習会、企業、団体など講習会講師を1000回担当している。モットーは「情熱体力」。

 


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