インターバル速歩を行ってみましょう!②

 

ウォーキングよりも高い運動効果が得られるのがインターバル速歩です。ゆっくり歩きとはや歩きを3分間ずつ交互に続けることで、高い運動効果が得られます。

 

インターバル時に意識することは?

インターバル速歩では、通常のウォーキングとは異なり、歩行速度を変化させます。では、インターバル(ゆっくり歩き)時のポイントをご紹介します。
①あくまでも歩き続け、止まらないようにしましょう。日常生活時よりは、心拍数も上昇しているので、急に動作を静止すると心臓に負担がかかります。
②呼吸を意識してみましょう。上昇した心拍数を減少させ、疲労を回復させる効果があります。
③速歩では、少し肩まわりに力が入ってしまったかも知れません。肩を回すなどして、筋肉をほぐしましょう。


インターバル速歩から少しレベルアップしたい方は?

インターバル速歩にも慣れ、少しレベルアップする場合におススメなのは、
①速歩の時間を少し長くしてみる(例. 3分間→4分間)
②インターバル時にスロージョギングを行う事
です。スロージョギングとは、笑顔で話せるくらいのペースで行うジョギングです。通常のジョギングほどきつくはありませんが、ウォーキングよりも股関節や膝関節の屈伸動作が行われるので安全で効果的です。

スロージョギングのフォームの注意点

①あごは軽く上げ、腕は自然に振る。腕は、肩がこってしまうほど大きく強く振る必要はありません。肩の力を抜いてリズミカルに振ってみましょう。
②足の指の付け根あたりで着地する。小刻みにジャンプするようなイメージです。膝が伸びたままにならないように、自然に屈伸を繰り返しましょう。
③歩幅は小さく。10Cm~40Cmくらいを目安にしましょう。歩行時よりも、むしろ小さくても良いのですが、軽い上下動を感じてみましょう。

ウォーキングによる運動効果を高めるには、歩行の「質」を高めると、歩数を増やさなくても身体活動量を増やすことができます。「どれだけ=量」歩くかよりも「どのように=フォーム」歩くかを意識すると良いのではないでしょうか?その際に、“安全”でなければいけません。せっかくウォーキングを始めたのに、膝痛や腰痛になってしまったら本末転倒です。足腰の筋力低下も心配な方は、スクワットなどの筋力トレーニングと組み合わせて行うことをおススメします。もちろん、膝や心臓に不安がある方などは、医師に確認して行ってください。

 

【公式テキストp78「インターバル速歩の方法と効果」】

 


大久保進哉(おおくぼ・しんや)

 

 

パーソナルトレーナー/フィットネスプロダクト代表
1972年横浜市生まれ。日本トレーニング指導者協会上級トレーニング指導者
運動の問題解決を行なう「パーソナルトレーナー」として、子供から高齢者まで運動指導を行なう。健康運動指導士や健康運動実践指導者養成講習会、企業、団体など講習会講師を1000回担当している。モットーは「情熱体力」。

 


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