インターバル速歩を行ってみましょう!①

 

インターバル速歩とは、ゆっくりとした歩行(ゆっくり歩き)と早歩きを交互に3分間づつ繰り返す運動です。ジョギングほどきつくありませんが、ウォーキングよりも高い運動効果が得られます。3分間早歩きを続けるのがきつい場合は、1~2分間でもかまいません。早歩きを合計で1日15分間、週4日で60分間行うのが目安です。(日本健康マスター検定公式テキストより)

インターバル速歩をおススメする対象者は?

私もパーソナルトレーナーとして、「インターバル速歩」を指導させて頂く場合があります。例えば、以下のような方におススメです。
※心臓疾患などをお持ちの方は、主治医に確認してから行ってください

①ウォーキングには慣れたが、最近、体重減少などの運動効果が横ばいになっている
②膝に不安を抱えており、ジョギングをするのは厳しいが、少し運動強度を増やしてみたい
③上り坂ウォーキングを行うと、筋力不足のせいか、息が上がってしまう


インターバル速歩をおススメする理由とは?

では、なぜ通常のウォーキングからインターバル速歩への“ちょっとしたレベルアップ”をおススメするのかを説明致します。運動効果を引き出す「トレーニングの6原則」の中に「漸進性過負荷の原則」があります。この原則は「運動は、日常生活以上の強度で行うことが望ましい。その際、安全に、かつ運動効果を得るには、少しづつでも良いので、運動の強度や量などを増やしましょう。」という意味です。

具体的に言えば、日常生活で鉛筆を使用している人が、腕の筋力トレーニングを鉛筆を負荷にして行っても運動効果は得られにくいでしょう。また、歩行で考えると、常に同じ歩行速度で歩き続けていると、運動開始当初よりも、身体が慣れてくるので、少しづつカロリーが消費されにくくなります。

つまり、安全最優先ですが、少しづつでも良いので、日常生活よりも筋力を使用したり、心拍数を高めることが大切です。不安な方は、医師や運動指導の専門家にアドバイスを仰いでみてはいかがでしょうか?

速歩(早歩き)のポイント

①事前に、太ももの表、裏、アキレス腱などを十分にストレッチしておきましょう
②腕を振ると、歩幅も広くなります。その際に、肘を90度曲げましょう。肘を曲げた方が肩甲骨も可動しやすくなります。
③下り坂は、予想以上に加速しやすいので、歩幅は小さめにしましょう。

ウォーキングは、どこでも誰でも行える運動です。習慣化もしやすいので人気が高いです。その際にちょっとした心がけで、運動効果を高めたり、転倒などのアクシデントを予防することが出来ます。ぜひ、楽しく安全で効果的なインターバル速歩を行ってみてください。この項は次回に続きます。

【公式テキストp78「インターバル速歩の方法と効果」】

 

 


大久保進哉(おおくぼ・しんや)

 

 

パーソナルトレーナー/フィットネスプロダクト代表
1972年横浜市生まれ。日本トレーニング指導者協会上級トレーニング指導者
運動の問題解決を行なう「パーソナルトレーナー」として、子供から高齢者まで運動指導を行なう。健康運動指導士や健康運動実践指導者養成講習会、企業、団体など講習会講師を1000回担当している。モットーは「情熱体力」。

 


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