腰痛予防・改善「ドック&キャット」による背骨の動きづくり

腰痛は男性で一位。女性では肩こりについで二位となっています。男女合わせた総数では一位です。(平成28年厚生労働省「国民生活基礎調査」)
この国民病とも言える「腰痛」の予防や改善手段の一助として、今回ご紹介させて頂く「ドッグ&キャットエクササイズ」は有効ですので、ぜひ行ってみましょう。
※腰痛で医療機関などを受診されている方は、担当医の指示を仰いでください。

 

深層部の筋肉を活性化させ、動的な安定性を高める       

脊柱は、積み木の連続体のような構造になっており、このような構造を「分節構造」と言います。そのため、水泳選手がバタフライの時に行うような「ローリング動作=うねり動作」が可能になります。イメージとしては、夜店などで売っている「ヘビのおもちゃ」が分かりやすいかと思います。

さて、この各分節は、多くの筋肉が関与し、安定性と運動性を与えています。また、脊柱に求められる安定性は、建物に求められるような「静的な安定性」ではなく、身体の内外の変化に対応できる「動的安定性」になります。この「動的安定性」を高めるために必要な筋肉が、メディアなどでも耳にした事があるかも知れませんが「インナーマッスル」や「ローカルマッスル」と言われる「深層部の筋肉」になります。この「深層部の筋肉を活性化させ、動的な安定性を高める」事が「ドック&キャット」の目的となります。



ドック&キャットのフォーム 回数の目安10回~20回繰り返し

<スタートポジション:写真①>

・四つんばい姿勢を取ります。

・手は肩幅。膝は腰幅に広げます。

・顎を引き、お腹を凹めます。


〈キャット動作=背中を丸める:写真②〉

・息を吐きながら、お腹を凹ませます。

・腰椎の下部から上部に向かって順番に動かします。

・動作中は、手のひらと膝小僧を床方向へ押してください。

・視線はおへそをのぞき込むようにします。


〈ドッグ動作:写真③〉

・息を吸いながら、お腹を凹ませます。

・腰椎の上部から下部に向かって順番に動かします。

・動作中は、手のひらと膝小僧を床方向へ押してください。

・視線は前方を見るようにします。


 

 

ほっこりお腹やウエスト周りが気になる方にもオススメ!

■その他のポイント

・お腹をふくらませると、分節的に動かなくなるので、まずはドローインと言って「お腹を引きこむ」事を優先しましょう。

・特に背中を丸くするのが苦手な人は、足をあぐらのように組むと、骨盤や腰椎が連動して動きやすくなります。

・動作中は、ウエストが太くなるのではなく、細くなるように行ってください。

■このような方にもおススメです!

・クラシックバレエのような背骨を固める動作を行っている方

・デスクワークや編み物などで背骨が固まりやすい方

・バンザイ動作が苦手になってきた方

・水泳を行っている方

・ウエスト周りやビール腹が気になる方 など

ぜひ、日頃の生活や、運動に取り入れてみてはいかがでしょうか?

                  【公式テキストp146「慢性腰痛を治したい」参照】

 


大久保進哉(おおくぼ・しんや)

 

 

パーソナルトレーナー/フィットネスプロダクト代表
1972年横浜市生まれ。日本トレーニング指導者協会上級トレーニング指導者
運動の問題解決を行なう「パーソナルトレーナー」として、子供から高齢者まで運動指導を行なう。健康運動指導士や健康運動実践指導者養成講習会、企業、団体など講習会講師を1000回担当している。モットーは「情熱体力」。

 


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