「⼥性として健やかに⽣きるためのヘルスリテラシー」
まじめなフェムケアの話② 『⾻盤底筋を意識した呼吸法と、かんたん全⾝運動』
フェムケア（Femcare）は、健康と⾃信を取り戻すための⼤切なセルフケアです。オーガニックコットンなどの⽣理ナプキンやデリケートゾーン専⽤のオイル・洗浄剤、セクシャルウェルネスの関連商品やサプリなど有形のものは多岐に存在しますが、⾻盤底筋エクササイズを⽇常の中に取り⼊れることもスマートなフェムケアの1 アイテムです。
動きを習慣化することで⽣活の質が向上し、⼼⾝ともにキラキラと輝きを取り戻した⼥性を私はたくさん⾒てきました。
特に40 代〜50 代の⼥性にとって、今からリテラシーを持ちコツコツと実践することが豊かな未来を築くと感じています。
【⾻盤底筋を意識した呼吸法】
① 適切な呼吸パターンの獲得 腹式呼吸法
⾻盤はニュートラルで⼿のひら⼀枚が腰に⼊るように軽い反りを作ります。
〜注意〜 肩や腕に痛みがあり⼿の補助が使えない⼈はタオルを使ってください。
【Let’s TRY】
両肩の⼒を抜いてゆっくり呼吸をします。
息を吸うと下腹部が膨らみ、息を吐くと少し引き込まれる動きを意識しましょう。
腹式呼吸に慣れてきたら吐く息で「尿をこらえるよう」にイメージしながら膣や肛⾨を軽く締めてみます（思いっきり締めるよりも⼼地よい締め⽅がベストでしょう）
腹式呼吸と連動させて⾻盤底筋エクササイズを1⽇10〜20回ほどやってみてください。
② 四つん這い姿勢で⾏う⾻盤底筋エクササイズ
重⼒の影響を最⼩限にとどめるためにオンエルボー姿勢になる。
【Let’s TRY】
臀筋（お尻の筋⾁）が収縮すると⾻盤底筋への収縮が上⼿に伝わりません。
⾻盤が動かないように気をつけながら、吐く息で「尿をこらえるよう」にイメージして膣や肛⾨を軽く締めてみます。
⽬覚め時のストレッチ体操として取り⼊れたり、寝る前のワンポイントエクササイズとして10回を⽬安に実践してください。
③ ⾻盤底筋モビリティー（⾻盤前傾・後傾運動を繰り返すことにより筋活動を⾼める）
☞ 骨盤モビライゼーション動画（クリックして動画をご覧ください）
【Let’s TRY】
椅⼦に浅く座り⾻盤を後ろに傾けたり（お腹を縮めるイメージ）と⾻盤を前に傾ける（お腹を縦に伸ばすイメージ）を繰り返す。
④ かんたん全⾝運動 しなやかな⼥性のラインをつくるニーアウトスクワット
【Let’s TRY】
Exercise is Medicine
運動が健康によいこと（運動は副作⽤のない薬である）を訴えるプロジェクトは、2007 年にアメリカスポーツ医学から⽣まれ世界40 か国以上で公的な機関が中⼼となり推進しています。⾻盤底筋に関してはPelvic floor Exercise という名称で、やはり運動が予防および保存療法の第⼀選択として選ばれています。
【参考】
1)丸善出版「産後リハにおける腹部・⾻盤へのアプローチ」⽥舎中真由美・⽊野秀郷・キャッシーウォレス
2)J-Stage「総説：尿失禁対策としての⾻盤底筋運動の実際」2022年71巻3号
3)現代書林「競技者・指導者のためのウエイトトレーニング⼤全」2023年1⽉17⽇発売
4)「⾻盤底筋のためのスマートなエクササイズと正しい腹式呼吸法」南⽅和美
【執筆者：naturally代表 南⽅和美】
1967 年⽣まれ。健康運動指導⼠・メディカルトレーナー。整形外科併設メディカルフィットネスで多くの患者の運動療法を担当したのち独⽴。2018 年に健康経営コンサルティングnaturallyを起業し、現在は企業・⾏政・医療機関で社員研修および運動療法プログラマーとして健康増進の⽀援活動を展開している。
4⼈の孫がいる正真正銘のおばぁちゃん。趣味は和包丁研ぎ。
