ロコモティブシンドローム予防に片足でリンゴの皮むき?
皆様、こんにちは。紫陽花も咲き乱れ、本格的な梅雨の到来となりました。梅雨は、ジメジメして鬱陶しい季節ですが、僕のコラムは爽やかに参りたいと思います！
転倒予防とロコモティブシンドローム
読者の皆様も、地域の体育館などで開催されている「健康体力づくり教室」の中に「転倒予防教室」を目にする機会があると思います。また、最近新聞やメディアなどでも「ロコモティブシンドローム＝運動器症候群（以下「ロコモ」）」を目にする機会が増えていると思います。ロコモとは、簡単に言えば、「骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰え、くらしの中での自由度が低下し、介護が必要になったり、移動機能が低下すること」です。その中でも、転倒は大きな問題です。今回は、自身の転倒予防のために「片足でりんごの皮むき」が出来るようになった60代後半の女性の例をご紹介します。
Ｂさん
- 女性 68歳
- 突発性難聴
このお客様の身体的特徴です。出会いは、筆者がフィットネスクラブ内で担当していた「転倒予防レッスン」に参加された事から始まりました。初回から、「とてもよくお話を聞く方」という印象がありました。レッスン終了後、ご本人様が僕のところに駆け寄って来て下さり、「私は突発性難聴もあるので、平衡感覚が低下しています。今後とも宜しくお願いします。“片足立ち歯磨き”やってみます」と言ってくれました。
少しチャレンジ、なが～くチャレンジ
「片足立ち歯磨き」とは、筆者がお勧めしている転倒予防法です。歯磨きは、習慣的に行なう事と、歯磨きを行なう際の少しの振動が、効果的だと思ったからです。前述の「転倒予防レッスン」でも、擬似動作を行なったり、その際のポイントを話しました。片足立ちは、筋力よりも神経が大きく関与しますので、能力を向上するには、正しいフォームで頻繁に行うという「反復練習」が効果的なのです。昔のお酒のＣＭではないですが「少し（気楽に）チャレンジ」「なが～く（時間と継続力）チャレンジ」がポイントです。
「片足立ち歯磨き」
歯磨き動作を、片足立ちで行いましょう。その際、奥歯を磨く「縦ブラッシング」よりも前歯を磨く「横ブラッシング」の方が、バランスが難しいと思います。無理せず、洗面台に捕まっても良いですよ。
二ヵ月後に「りんごが剥けた！」
さて、このＢさん。二ヵ月後に、僕のところへ笑顔で報告に来てくれました。「先生！私、片足立ちで、りんごの皮が剥けるようになりました！」僕が指示した訳ではありません。ご自身でチャレンジした結果なのです。「自分のペースで、かつ少しチャレンジして。その上で、継続する」理想的な展開でした。皆様も、宜しければ「片足立ち歯磨き」や「リンゴの皮むき」を行なってみてくださいませ。もちろん、手すりなどに捕まってでも構いません。
「リンゴの皮を剥く」
片足立ちしながら、包丁やピーラーで、りんごの皮むきを行ないます。刃物が怖ければ、他でも構いません。習慣化しているものが良いでしょう。例.冷蔵庫の開け閉め。はたきかけ。吹き掃除など。
少しチャレンジ。なが～くチャレンジ。でお願いします！次回も転倒予防を続けたいと思います。
「理想的な片足立ち」
1.顔が軸足のライン上にある
2.軸足側の骨盤が少し低い＝お尻と内ももの筋肉が収縮する。
3.両肩は水平である
「バランスを崩しやすい片足立ち」
1.顔が軸足のライン上から外れやすい
2.両肩が水平ではない
3.身体全体が、外側に傾いている
【日本健康マスター検定公式テキスト p92～】
大久保進哉（おおくぼ しんや）
パーソナルトレーナー／フィットネスプロダクト代表
1972年横浜市生まれ。日本トレーニング指導者協会上級トレーニング指導者
運動の問題解決を行なう「パーソナルトレーナー」として、子供から高齢者まで運動指導を行なう。健康運動指導士や健康運動実践指導者養成講習会、企業、団体など講習会講師を1000回担当している。モットーは「情熱体力」。
