あぶらといえば、唐揚げやとんかつなどの揚げ物のイメージが強くないですか？あぶらはカロリーが高く、太りやすいから出来るだけ摂りたくないと思う方が多いかと思いますが、あぶらにもバランスが大切です。今回は様々な種類のあぶらの中から良いものを選んで摂取できるように学んでいきましょう。
油と脂のちがいとは？
食用油の主成分である脂質は、たんぱく質、炭水化物とならぶ三大栄養素の1つで、身体活動のエネルギー源として不可欠です。また、細胞膜や血液、ホルモンをつくる材料になるほか、脂溶性ビタミン（D.A.K.E.など）を脂質といっしょに摂取すると、体内への吸収を円滑にする働きがあります。これらの主成分の脂質は、脂肪酸によって構成されます。脂肪酸は分類方法によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。
簡単に説明すると飽和脂肪酸は、溶ける温度が高く、バターやラードなど常温で固まる「脂」。不飽和脂肪酸は低い温度でも溶け、サラダ油やオリーブオイルなどの10-20℃程度の室温でも液体の固まらない「油」に分けられます。また、その中にもそれぞれ分類があり飽和脂肪酸の中には短鎖脂肪酸（バターなど）・中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなど）・長鎖脂肪酸（ラード・牛脂など）に分類されます。中でも、中鎖脂肪酸は長鎖に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われるので体に脂肪が蓄積されにくいとされています。
ココナッツオイルが最近人気なわけは、中鎖脂肪酸が約60％と多く含まれているからです。また、ココナッツオイルは他のオイルと比べると加熱しても酸化し難いことから様々な料理に使うことができます。ただし、必ずトランス脂肪酸フリーのエキストラバージンの物を使うようにしてください。
次に、不飽和脂肪酸の中には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。一価不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸はオリーブオイル・アボカドオイル・アルガンオイル・椿油などに多く、悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。また、腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。多価不飽和脂肪酸に含まれる、必須脂肪酸は体内で合成することができないので、食べ物からの摂取が必要になります。それは、n-6系のリノール酸やn-3系のα－リノレン酸・青魚に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどです。しかし、現代は外食や加工食品などを食べる機会が増えているので、サラダ油などのn-6系の油の過剰摂取でアレルギー疾患や動脈硬化が心配されています。n-6系とn-3系の理想の比率は4：1なので、青魚などを意識して食事にとり入れましょう。
イギリスのフィッシュアンドチップを例にすると、魚を選んでいても揚げ油が古く酸化していると、トランス脂肪酸がたくさん含まれている可能性があります。また、フライドポテトもラードなどで揚げられている場合が多く、とてもバランスが取れているとは言えないですよね。トランス脂肪酸は摂り過ぎると、血液中のLDLコレステロールを増やし、心筋梗塞の危険を高めると言われています。
伝統的な和食で食べる青魚レシピでEPA・DHAを
バランスよく魚料理を選ぶには、伝統的な和食を見直してはいかがでしょうか。意識して食べたい青魚の簡単和食レシピを紹介します。
鯖のさっぱりミョウガあんかけ
（材料）2人分
- 鯖 2枚 （酒 小さじ1、みりん 大さじ1/2で下味）
- 小麦粉 適量
- オリーブオイル 適量
- ミョウガ 1つ
あん
- だし汁 1カップ
- みりん 大さじ1
- 薄口醤油 大さじ1/2
- 水どき片栗粉 適量
（作り方）
- 鯖は食べやすい大きさに切り、酒・みりんをふりかけて下味をつける。
- 1の鯖に小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱したフライパンでこんがりと両面を焼く。
- ミョウガは縦半分に切り、斜め細切りにする
- 鍋にだし汁をいれて煮立て、みりんと薄口醤油で味付けし、3のミョウガを入れ、水とき片栗粉でトロミをつける。
- 器に2の鯖を盛り、あんをかける。
鯖などの青魚には、不足しがちなＥＰＡ・ＤＨＡが多く含まれています。オリーブオイルでこんがり焼く事で臭みも少なく、あんがあるので更に食べやすくなっています。あぶらは、確かに摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因にもなりますが、控えすぎも肌の乾燥やホルモンバランスの乱れなど、様々な要因につながります。あぶらにもバランスが大切ですので、中鎖脂肪酸と書かれているものや、不飽和脂肪酸を上手に活用し、様々な種類のあぶらの中から良いものを選んで摂取できるようにしましょう。
【日本健康マスター検定公式テキスト p47「体によいあぶら、よくないあぶらを知っておこう」参照】
辻ヒロミ(つじ・ひろみ)
管理栄養士・調理師／辻ウエルネスクッキング講師
大阪府出身、帝塚山大学卒。パリのコルドンブルー フランス料理終了。中ノ島プラザ・フレンチレストラン「ルミエール」で修行。雑誌メゾン、プチフールなどのメニュー、レシピ制作、栄養指導等務める。“家族の健康は家庭料理から”と100年続く料理の心と技を継承する。
